Još je Hipokrat, kojeg smatraju ocem moderne medicine, rekao da sve bolesti započinju u crevima. Uzroci problema s crevima često mogu biti brojni, pa je ponekad teško doći do prave dijagnoze.
Bakterije su nužne za zdrava creva
Kad se dobro održava ravnoteža crevne flore, velika je verovatnoća da će osoba ukupno gledano biti zdrava. Međutim, kad je ravnoteža narušena, najčešće zbog stresa i pogrešne ishrane, javlja se sindrom „propuštanja creva“, pa toksini ulaze u krvotok kroz propusne zidove creva. Ako vas povremeno boli stomak i češće imate probleme s probavom, dobro bi bilo da proverite da problem nije u vezi sa crevima. Naime, danas znamo da su svi organi i sistemi u telu povezani, te da zdravlje jednog i te kako utiče na zdravlje ostalih. A zdrava creva su jedan od glavnih faktora ukupnog zdravlja organizma.
Tipovi creva
Stručnjaci kažu da postoje tipovi creva koji se mogu povezati sa životnim navikama i emocionalnim profilom osobe te da postoje relativno jednostavne preporuke kako sebi pomoći kod svakog problema, odnosno kako se lečiti.
Zamenite sve prerađene namirnice organskim, posebno one s dodatim šećerima i one od belog brašna kao što su hleb i testenina, te gotova jela. Jedite samo organsko povrće i bobičasto voće, piletinu iz prirodnog uzgoja, kao i meso lososa iz divljih voda, uz neke dodatke ishrani: kurkumu, vitamin D3 i eterično ulje tamjana.
- Creva zaražena gljivicom kandidom
Stanje se povezuje s konzumacijom previše šećera, mlečnih proizvoda i pšenice. Javlja se kod ljudi koji su nervozni i opsesivni, a simptomi su spor metabolizam, zatvor, bela skrama na jeziku, iscrpljenost, loš zadah. Treba jesti puno supe i toplog povrća, uzimati probiotike i origano
- Sporo varenje i creva pod stresom
Problem nastaje zbog previše posla i napora, a često je reč o osobama sa sporim sistemom varenja. Simptomi su gasovi, nadutost i refluks. Jedite više malih obroka i zaustavite se pre nego što osetite da ste siti. U ishranu uključite ljubičasto i tamnoplavo povrće i voće, lekovito bilje i agrume, i pijte mineralnu vodu
- Previše radite – iziritirana creva
Najčešće tegobe imaju radoholičari koji preteruju u kafi i alkoholu. Ako stalno rastu hormoni stresa, protok krvi se preusmerava daleko od creva. Česti su problemi sa spavanjem, smanjenim libidom. Jedite slane, tamno obojene namirnice, životinjske belančevine i vitamin B.
- Otrovana creva
Creva vam šalju SOS poziv jer je visok udeo masti u ishrani, šećera i hemikalija. Obolevaju nestrpljive, frustrirane osobe, koje jedu „s nogu“ i mnogo brze hrane. Javljaju se žučni kamenci i neurološki poremećaj. Jedite sirovu, zelenu i kiselu hranu, vlakna, pijte čaj od maslačka ili čička i meditirajte.
Kada je u pitanju sindrom nervoznih creva ishrana treba da uključuje celokupnu, neprerađenu hranu – uključujući dovoljno vlakana, tolerantno voće i povrće, čiste proteine, zdrave masti i vodu.
Ako imate sindrom nervoznih creva, vaša ishrana mora biti prilagođena simptomima i okidačima ovog stanja.
Važno je ukloniti upalne i alergene namirnice kako bi pomogli u zaceljivanju gastrointestinalnog trakta.
Možda ćete takođe morati da uklonite kofein, alkohol, gluten, mlečne proizvode, začinjenu hranu i određene vrste ugljenih hidrata.
Šta možete da pijete ako imate sindrom nervoznih creva?
Prvo i najvažnije, prioritetno je pijenje vode. Hidratacija je ključna za održavanje probavnog sistema “podmazanim” i zdravim, pa pokušajte da pijete oko čašu tečnosti na svaka dva sata, ili čak i više ako ste žedni. Izbegavajte upotrebu kofeina (dozvoljena je jedna šoljica dnevno), jer kofein može da stimuliše digestivni trakt i pogorša dijareju ili grčeve. Ukoliko primetite da vašim crevima ne prija ni ta jedna šoljica kafe, isključite kafu u potpunosti. Kada imate dijareju, pokušajte sa uključivanjem hrane za vezivanje kao što su: banane, pirinač, pire krompir, jednostavno kuvana piletina ili meso, jogurt i ovsena kaša. Ako imate zatvor, jedite bobice, sokove od povrća, čia seme i laneno seme, kuvano zeleno povrće, artičoke, slatki krompir i tikvice.
Koja hrana može da bude okidač za sindrom nervoznih creva?
– Konvencionalni mlečni proizvodi – Pasterizovana mlečna hrana može biti teško probavljiva i može pogoršati probavne simptome.
– Gluten – hrana bez glutena može poboljšati simptome bolesti creva. Ako sumnjate da gluten doprinosi simptomima, izbegavajte svu hranu sa glutenom ili žitarice kao što su pšenica, ječam i raž.
– Žitarice (ako ih ne možete tolerisati) – Bilo koja vrsta integralnih žitarica sadrži fitinsku kiselinu i skrob koji mogu iritirati crevnu sluznicu i uzrokovati probleme u crevima.
– Šećer i rafinisano brašno – Bakterije se hrane šećerom i šećer utiče negativno na imunološku funkciju.
– Bilo koji potencijalni alergen – Dijareja može biti posledica preosetljivosti na hranu; uobičajeni krivci su gluten, orašasti plodovi, školjke i mlečni proizvodi.
– Začinjena hrana – Vruća i začinjena hrana može uzrokovati pogoršanje simptoma
gorušice/refluksa kiseline i sindroma nervoznih creva.
– Hrana koja prouzrokuje gasove – Gazirana i alkoholna pića, kofein, sirovo voće, mlečni proizvodi i određeno povrće, kao što su kupus, brokoli i karfiol mogu pogoršati gasove.
Koja je najbolja hrana za sindrom?
– Domaća supa od kostiju (ovo će obezbediti telu prolin i glicin koji čine kolagen i koji mogu pomoći u popravljanju crevne propustljivosti), Miso supa i čorba od krompira
– Sirova kultivisana mlečna hrana (probiotičke namirnice kao što su kefir, amasai i jogurt mogu pomoći da se izleče creva i izbalansira mikroflora. Takođe, kada kupujete mlečne proizvode, potražite sirove, organske proizvode od kozjeg mleka ili mlečne proizvode koji ne sadrže A1 kazein)
– Čisti proteini (nedostatak proteina je čest kod ljudi sa bolestima creva, stoga pokušajte da jedete dovoljno proteina)
– Sok od svežeg povća (sve dok sok od povrća ne pogoršava dijareju, povrće može pomoći da se obezbede kritični elektroliti)
– Povrće na pari (povrće bez skroba koje se sprema na pari se lako vari i bitan je deo ishrane za sindrom nervoznih creva.
– Zdrave masti – konzumiranje zdravih masti u umerenim količinama, kao što su žumanca, losos, avokado, ghee maslac i kokosovo ulje visoko je preporučljivo
– Voće – konzumiranje voća u umerenim količinama, oko jedne porcije rano u toku dana, obično je dobro za one koji se bore sa nervoznim crevima.
– Namirnice bogate omega-3 i omega-6 masnim kiselinama kakve su: povrće, jezgrasti plodovi, ulje semenki, slatkovodna riba, ulje jagorčevine, ulje crne ribizle, ulje iz semenki lana.
– Pogodne su i namirnice bogate vlaknima koja se rastvaraju u vodi: ljuske psyllium semenki, ječam, raž, seme lana, pektin, ovsene mekinje, legumene, smeđi pirinač i povrće. Sve ovo obezbeđuje potrebnu korist najčešće bez prateće pojačane osetljivosti. Pšenične mekinje obično nisu efikasne u smanjenju iritacije i upala, štaviše mogu pogoršati situaciju.
Niska FODMAP ishrana za sindrom nervoznih creva
Šta je FODMAP hrana, i kako niska FODMAP ishrana koristi ljudima sa sindromom?
FODMAP je akronim za “oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole koji se mogu fermentisati.” Ovo su specifični tipovi šećera – kao što su fruktoza, laktoza, fruktani i galaktani – koji se nalaze u ugljeno-hidratnim namirnicama kao što su određeno povrće, voće, žitarice i mleko. FODMAP-ovi su ugljeni-hidrati kratkog lanca koji se mogu fermentisati i mogu se slabo apsorbovati u crevima.
Za veliki procenat ljudi sa sindromom nervoznih creva, pokazalo se da smanjenje potrošnje FODMAP-ova pomaže da se ukloni teret sa probavnog sistema i poboljšaju simptomi. Imajte na umu da ćete možda morati da prilagodite svoju ishranu u zavisnosti od toga koje simptome (dijareja ili konstipacija, ili i jedno i drugo) najviše treba da rešite. Dijeta za konstipaciju će sadržati mnogo vlakana, ali ne previše, što pogoršava zatvor. Dijeta za dijareju će uključivati mnogo hidratantnih namirnica, nešto vlakana i nekih vezivnih namirnica koje mogu skupiti stolicu.
FODMAP dijeta je pre svega namenjena onima koji imaju problema sa varenjem: nadutošću, bolovima u crevima, viškom gasova, dijarejom, zatvorom… Praktično, ona je inicijalno i kreirana za ljude sa iritabilnim kolonom, ali se pokazala i kao dobar sistem za skidanje viška kilograma i postizanje ravnog stomaka.
FODMAP dijeta – Zašto i kako
Hrana koju jedemo je različitog porekla i različitog hemijskog sastava. Da ne ulazimo u detalje: nas ovde interesuju šećeri i to svih oblika: i oni koje unosimo kroz slatkiše i kroz različito povrće i voće ali i oni iz žitarica. Zašto baš šećeri?
U našim crevima živi veliki broj mikroorganizama, a njihova “brza” i omiljena hrana su upravo šećeri! Naravno, kada mikroogranizmi “vare” šećere – dolazi do fermentacije i stvaranja gasova. Gasovi se onda šire po crevima i naduvavaju ih poput balona. Naduvana creva pritiskaju nerve – vagus nerv radi svoj posao prenošenja impulsa do centara u mozgu i… mi osećamo bol, neprijatnost i različite smetnje u stomaku. Budući da nisu svi šećeri iste građe, tako bakterije u crevima imaju svoje omiljene šećere i omiljene namirnice koje sadrže dotične šećere. Tako je i nastao malo rogobatan naziv – FODMAP. To je u stvari akronim za još rogobatniju grupu hranljivih materija: Fermentabilne Oligo Di / Mono saharide i (And na engleskom) Poliole. Materije koje se ubrajaju u ovu grupu su proste ili duple građe (monosaharidi, disaharidi i oligosaharidi) i njihovi derivati kao što su šećerni alkoholi i polimeri.
Šta preduzeti?
Na prvi pogled anatemisanje i odstranjivanje ugljenih hidrata deluje kao logičan korak koji će to da reši, zar ne? Ne! Odstranjivanje ugljenih hidrata nije rešenje pogotovo ako se vaš jelovnik bazira na ugljenim hidratima i malo proteina. Jednostavno, nećete imati šta da jedete. Vaša fodmap dijeta će se sastojati od – praznog tanjira!
Pošto je ova grupa hranljivih materija otkrivena i definisana davne 2005. godine, do danas je rađena čitava serija testova i analiza. Kao rezultat tog istraživanja objavljen je spisak FODMAP namirnica. U tom spisku se mogu naći namirnice koje, u većini slučajeva, imaju „mali“ FODMAP uticaj na organizam tj. namirnice koje su “lakše” za varenje i ne stvaraju prevelike probleme u crevima. Svaki pojedinac ima sebi jedinstven sistem varenja tako da je praktično nemoguće odrediti pravilo koje kaže „ako jedeš ovo ili ono imaćeš problema“. Ipak, ima i dobrih vesti. U samom problemu leži i rešenje za isti.
Pošto smo zaključili da eliminacija hrane ne dolazi u obzir onda zamena dolazi u obzir. Nije mleko jedini izvor laktoze, ima je i jogurt. Voćke sadrže različite koncentracije ugljenih hidrata neka voćka manje, neka više tako da je zamena moguća. Sa žitaricama i različitim vrstama brašna je situacija ista kao i za voće. Naravno povrće se vodi istim principom.
Koja je poenta?
Poenta cele priče je da, ukoliko zaključite da imate problem sa varenjem koji je vezan za FODMAP namirnice, nađete nešto najsličnije i zamenite i eto – kreirana je vaša fodmap dijeta. Pratite rezultate i ako vam je bolje onda je jasno o čemu se radi.
Najprostiji primer je mleko. Ukoliko uvidite da vam mleko smeta i da se osećate naduveni i zapušeni onda probajte jogurt. Merodavna reakcija je neprijatnost i bol, ako izostanu onda to je to. Sistemom eliminacije možete doći do rešenja.
Pratite svoje telo i instinkt
Slušajte svoje telo. Ono često upozorava na veoma suptilan način. Ukoliko dođe do momenta kada vam se nešto baš i ne jede ili ste u tom trenutku ravnodušni prema hrani koja je na stolu, onda to možete shvatiti kao nagoveštaj da ta namirnica treba ređe da bude na vašem jelovniku.
Namirnice za izbegavanje (sadrže previše FODMAP-a)
Velika količina fruktoze – jabuka, mango, kruška, lubenica, konzervisano voće, voćni sokovi, velike porcije voća;
Laktoza – kravlje, kozje i ovčije mleko, sladoled, jogurt, kremasti sirevi;
Fruktani – cvekla, brokuli, prokulice, kupus, patlidžan, komorač, beli luk, praziluk, crni luk, luk vlašac, špargla, pšenica, raž, velika količina hleba, krekera, keksa, kus-kusa ili testenina;
Galaktoza – zapečene mahunarke, naut, pasulj, sočivo;
Polioli – jabuka, marelica, avokado, višnja, nektarina, breskva, kruška, šljiva (sveža i suva), lubenica, karfiol, zelena paprika, pečurke, mladi kukuruz, zaslađivači (sorbitol, manitol, isomalt, maltitol, xylitol)
…ili, ako vam je lakše evo liste po grupama namirnica koje FODMAP dijeta preporučuje za izbegavanje:
Voće – treba izbegavati: jabuke, kajsije, avokado, prezrele banane, maline, kupine, urme, trešnje, smokve, tajlandski longan, liči, mango, azijsku krušku, nektarine, breskve, kruške, japansku jabuku, breskve, šljive, tamarilo, koncentrovane voćne sokove, suvo voće i veštačke voćne sokove;
Povrće – treba izbegavati: lubenicu, artičoku, šparglu, brokule, kelj, kelj pupčar, kupus, celer, komorač, beli luk, praziluk, pečurke, crni luk, bundevu, grašak, bundevu, ljutiku;
Mlečni proizvodi – treba izbegavati: maslac, kajmak, kravlje mleko, krem sir, puding, kozje mleko, laktozu, sladoled, margarin, ovčije mleko, šerbet, mlad sir, kiselo mleko, zgusnuto mleko, jogurt;
Mahunarke – treba izbegavati: prebranac, leblebiju, pasulj, sočivo i soju;
Žitarice – treba izbegavati: raž, speltu i pšenicu;
Orašasti plodovi – treba izbegavati: badem, indijski orah i pistaće;
Zaslađivači – treba izbegavati: fruktozu, koncentrovan kukuruzni sirup, med, izomalt, maltitol, manitol, sorbitol, ksilitol i melasu;
Alkohol – treba izbegavati: rum, vino sa sa niskim glikemičkim indeksom i lepljivo vino;
Začini – treba izbegavati: čaj od kamilice, cikoriju, kakao prah, maslačak, čaj od komorača, instant kafu i inulin.
FODMAP dijeta se drži do mesec dana, pauza između obroka je 3 do 4 sata.
U čemu vam još može pomoći FODMAP dijeta?
FODMAP dijeta se pokazala veoma delotvorna kod različitih zdravstvenih poremećaja povezanih sa konzumiranjem određene hrane kao što su: IBS (sindrom iritabilnog kolona); Različiti funkcionalni gastrointestinalni poremećaji – gas, loše varenje, loša apsorpcija hrane; Fibromijalgija; Netolerancija na histamin; Kod različitih zdravstvenih stanja za koja znate da ih uzrokuje određena hrana – npr. nepodnošenje glutena; Kod problema sa prevelikim razmnožavanje crevnih bakterija naročito u tankom crevu (SIBO); Neke autoimune bolesti kao što su multipla skleroza, reumatoidni artritis, problemi sa kožom (ekcem, psorijaza i sl.); Kod migrena/glavobolja za koje ste uočili da su povezane sa unosom specifične hrane.
Ako imate gore spomenute probleme – svakako da se isplati proučiti liste preporučenih i onih drugih namirnica i isprobati. Fodmap dijeta može pomoći da značajno smanjite probleme koje imate, ali i ukazati na trag šta vama zaista smeta u ishrani tj. koje namirnice koje svakodnevno koristite su za „crveni karton“ i trajno odstranjivanje iz jelovnika.
Autor: Nezavisne novine/021.rs
