Antioksidansi su jedinjenja koja štite ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima.
Njihova glavna uloga je sprečavanje oksidativnog stresa. Oksidativni stres doprinosi razvoju bolesti srca, raka i ubrzanom starenju.
U ovom vodiču saznaćete kako deluju i gde se nalaze.
Šta su antioksidansi?
Antioksidansi su molekuli koji sprečavaju oksidaciju drugih molekula u organizmu. Deluju tako što neutrališu nestabilne slobodne radikale. Slobodnim radikalima doniraju elektron i time ih stabilizuju. Na taj način sprečavaju lančane reakcije koje oštećuju ćelije.
Antioksidansi deluju u ćelijama, tkivima i krvnoj plazmi. Njihova zaštita obuhvata lipide, proteine, DNK i ćelijske membrane.<
Šta su slobodni radikali?
Slobodni radikali su nestabilni molekuli sa nesparenim elektronom. Nastaju tokom normalnih metaboličkih procesa u telu. Povećano se stvaraju usled zagađenja, pušenja i stresa. Kada ih ima previše, dolazi do oksidativnog stresa.
Glavni spoljašnji izvori su:
- duvanski dim
- zagađenje vazduha
- UV zračenje
- alkohol
- pesticidi i teški metali
Oksidativni stres i njegove posledice
Oksidativni stres nastaje kada je više slobodnih radikala nego antioksidanasa. Ova neravnoteža oštećuje DNK, proteine i ćelijske membrane i povećava rizik od mutacija. Dugotrajni stres povećava rizik od hroničnih bolesti. Povezan je sa kardiovaskularnim oboljenjima, neurodegenerativnim poremećajima (aterosklerozom, hipertenzijom, moždanim udarom i u razvoju dijabetesa). Ubrzava proces starenja kože i tkiva.
Simptomi oksidativnog stresa
Simptomi mogu biti suptilni i dugotrajni.
- hronični umor
- gubitak pamćenja
- bol u mišićima i zglobovima
- bore i gubitak elastičnosti kože
- glavobolje
- učestale infekcije
Ovi znaci često se zanemaruju.
Vrste antioksidanasa
Prema poreklu
- Endogeni antioksidansi proizvode se u organizmu. Najvažniji su glutation, superoksid-dismutaza i katalaza.
- Egzogeni antioksidansi unose se putem hrane. To su vitamini, minerali i biljni polifenoli.
Prema rastvorljivosti
- Antioksidansi rastvorljivi u vodi deluju u citoplazmi. Vitamin C je najpoznatiji predstavnik.
- Antioksidansi rastvorljivi u mastima štite ćelijske membrane. Vitamin E i beta-karoten pripadaju ovoj grupi.
Najvažniji antioksidansi
- Vitamin C je snažan antioksidans rastvorljiv u vodi. Jača imunitet i štiti ćelije od oksidativnih oštećenja.
- Vitamin E je rastvorljiv u mastima i štiti ćelijske membrane.
- Beta-karoten je prekursor vitamina A i važan je za zdravlje kože.
- Selen je mineral koji učestvuje u antioksidativnoj zaštiti.
- Polifenoli su biljna jedinjenja prisutna u čaju, grožđu i čokoladi.
Prirodni izvori antioksidanasa
Najbolji izvor antioksidanasa je raznovrsna ishrana bogata biljkama. Posebno se izdvajaju borovnice, maline i kupine. Tamnozeleno povrće poput brokolija, šargarepe, spanaća i kelja sadrži obilje antioksidanasa.
Agrumi, kao što su limun i pomorandža, bogati su vitaminom C. Zeleni čaj i crna čokolada sadrže vredne polifenole. Kafa je značajan izvor antioksidanasa u savremenoj ishrani.
Antioksidansi u prehrambenoj industriji
- Antioksidansi se koriste i kao aditivi u hrani.
- Produžavaju rok trajanja proizvoda.
- Sprečavaju promenu boje i užeglost masti.
- Vitamin C se često dodaje kao prirodni konzervans.
Da li su suplementi antioksidanasa potrebni?
Organizam proizvodi sopstvene antioksidanse, poput glutationa. Ipak, u velikoj meri zavisi od unosa putem hrane. Suplementi mogu biti korisni kod dokazanog nedostatka. Prekomerne doze izolovanih antioksidanasa mogu imati suprotan efekat. Uravnotežena ishrana ostaje najbolji i najbezbedniji izbor.
Kako smanjiti oksidativni stres?
- Jedite najmanje pet porcija voća i povrća dnevno.
- Prestanite da pušite i izbegavajte zagađen vazduh.
- Vežbajte umereno i redovno.
- Smanjite unos alkohola i prerađene hrane.
- Spavajte dovoljno i kontrolišite stres.
Male promene daju dugoročne rezultate.
I za kraj…
Antioksidansi su ključni saveznici u očuvanju zdravlja. Štite organizam od štetnog delovanja slobodnih radikala. Najveću korist donosi raznovrsna ishrana bogata voćem i povrćem. Balans između slobodnih radikala i antioksidanasa presudan je za dug i zdrav život.
