Trans masti su postale jedna od glavnih tema u svetu ishrane i zdravlja, posebno u poslednjih nekoliko decenija.
Ove masti, često skrivene u grickalicama i pecivima, mogu imati ozbiljan uticaj na naše zdravlje.
Iako su nekada bile široko korišćene u prehrambenoj industriji zbog svojih praktičnih svojstava, sve veći broj istraživanja ukazuje na njihove štetne efekte.
U mnogim delovima Evrope i sveta, trans masti su već zabranjene ili strogo regulisane zbog opasnosti koje predstavljaju po zdravlje.
Nažalost, Srbija nije jedna od zemalja koja je regulisala ili zabranila upotrebu trans masti, pa je posebno važno biti informisan i svestan rizika.
Šta su trans masti
Trans masti su specifičan tip nezasićenih masti koje mogu nastati prirodnim putem u određenim namirnicama ili, češće, kroz industrijski proces hidrogenizacije.
Prirodne trans masti se nalaze u malim količinama u nekim mesnim i mlečnim proizvodima, dok se industrijske trans masti stvaraju dodavanjem vodonika u tečne biljne ulja, što ih pretvara u čvrstu mast na sobnoj temperaturi.
Ovaj proces hidrogenizacije čini ulja stabilnijima, produžava njihov rok trajanja i poboljšava teksturu hrane.
Kada se ovim razlozima doda i veoma niska cena i jednostavan način proizvodnje, ne treba da čudi da su trans masti često korišćene u prženim jelima, margarinu, pekarskim proizvodima i raznim prerađenim namirnicama.
Iako su ovi proizvodi praktični i ukusni, trans masti koje sadrže mogu imati ozbiljne negativne posledice po zdravlje.
Rizici povezani sa trans mastima
Konzumacija trans masti povezana je s brojnim ozbiljnim zdravstvenim rizicima, a smatra se da je svaka, čak i najmanja količina ovih masti štetna po zdravlje.
Jedan od glavnih problema je povećanje nivoa lošeg holesterola u krvi, što može dovesti do nakupljanja plaka u arterijama i povećanja rizika od bolesti srca.
Istovremeno, trans masti smanjuju nivo dobrog holesterola, koji pomaže u uklanjanju viška holesterola iz krvotoka, što dodatno povećavaja rizik od kardiovaskularnih problema.
Pre svega, trans masti povećavaju rizik od ateroskleroze, a posledično i ozbiljnih komplikacija poput srčanog ili moždanog udara.
Osim toga, konzumacija trans masti može izazvati upalu u telu, koja je povezana s raznim hroničnim bolestima poput dijabetesa, artritisa i određenih vrsta raka.
Treba pomenuti da trans masti mogu doprineti razvoju insulinske rezistencije, što povećava rizik od dijabetesa tipa 2, sve češćeg problema u razvijenim zemljama.
Na kraju, trans masti mogu doprineti povećanju telesne mase i gojaznosti, posebno kada su deo ishrane bogate kalorijama i prerađenom hranom.
Svi ovi faktori ukazuju na ozbiljne zdravstvene rizike povezane s konzumacijom trans masti, zbog čega je važno biti svestan njihovog prisustva u hrani i izbegavati ih koliko god je moguće.
Gde se nalaze trans masti
Trans masti se mogu pronaći u različitim prehrambenim proizvodima, često u onim koje su deo svakodnevne ishrane.
Industrijski proizvedene trans masti, koje su najčešće u ishrani, nalaze se u sledećim vrstama hrane.
- Pržena hrana: Namirnice poput pomfrita, krofni, pržene piletine i ostalih prženih jela često sadrže trans masti zbog upotrebe hidrogenizovanih ulja za prženje.
- Pekarski proizvodi: Kolači, kroasani, pite, keks, proizvodi od lisnatog testa i ostali sveži i zamrznuti pekarski proizvodi često sadrže trans masti, jer im dodaju hrskavost i produžavaju svežinu.
- Margarini i namazi: Margarin je sinonim za trans masti, a pored njega i brojni drugi namazi sadrže hidrogenizovana ulja, koja su bogata trans mastima. Uloga trans masti u ovim proizvodima je da pruži čvrstoću na sobnoj temperaturi.
- Prerađeni i polupripremljeni proizvodi: Instant supe, keks, zamrznuta jela i drugi prerađeni proizvodi često koriste trans masti kao jeftinu zamenu za prirodna ulja.
- Fast food: Većina restorani brze hrane koriste hidrogenizovana ulja za prženje i pripremu svojih jela. Pored toga, izlaganje ulja visokim temperaturama izaziva proces hidrogenizacije, što je takođe opasnost čak iako se za prženje ne koriste trans masti.
Pored ovih industrijskih izvora, prirodne trans masti mogu se naći u malim količinama u mesu i mlečnim proizvodima.
Međutim, količina prirodnih trans masti u ovim proizvodima je znatno manja u poređenju sa industrijskim trans mastima, i ne predstavlja značajan rizik kod umerene konzumacije.
Budući da su transmasti sveprisutne u prerađenim namirnicama i gotovim proizvodima, vrlo je važno biti informisan i pažljivo čitati deklaracije na proizvodima.
Sinonimi za trans masti koji se mogu naći na deklaracijama su potpuno i delimično hidrogenizovane masti, trans masne kiseline ili margarin.
Zdravije zamene za trans masti
Kako bi se smanjio unos trans masti i poboljšalo celokupno zdravlje, važno je birati zdravije zamene koje mogu zadovoljiti kulinarske potrebe bez ugrožavanja zdravlja.
Preporučeni zamene za trans masti uključuju:
- Nezasićena biljna ulja: Umesto margarina ili hidrogenizovanih ulja, koristite ulja bogata nezasićenim mastima, poput maslinovog, suncokretovog, lanenog ili ulja avokada. Ova ulja su bogata zdravim mononezasićenim i polinezasićenim mastima, koje mogu pomoći u snižavanju lošeg holesterola.
- Maslac: Iako sadrži zasićene masti, maslac je prirodna opcija koja ne sadrži trans masti. Umerena upotreba maslaca može biti bolji izbor od margarina koji sadrži hidrogenizovana ulja.
- Kokosovo ulje: Kokosovo ulje je veoma bogato zasićenim mastima što ga čini čvrstim na sobnoj temperaturi, pa se vrlo često koristi kao zamena za trans masti. Ipak, kako i zasićene masti sa sobom nose rizike, preporučuje se umerena konzumacija.
- Avokado: Avokado je odličan izvor zdravih masti i vlakana i može se koristiti kao namaz umesto maslaca ili margarina. Takođe je ukusan dodatak u raznim jelima, salatama i smutijima.
- Oraščasti plodovi i semenke: Orašasto voće je bogato zdravim mastima, proteinima i vlaknima, ali i neophodnim vitaminima i mineralima. Može se korisiti kao dodatak jelima ili kao zamena za nezdrave grickalice, dok puteri od orašastih plodova mogu zameniti margarin i druge namaze sa trans mastima.
- Ghee: Ghee, poznat i kao pročišćeni maslac, ne sadrži trans masti i može biti zdravija alternativa u kuvanju i pečenju, a ujedno ima visoku tačku dimljenja i bogat ukus.
- Jogurt i sir: Kada je u pitanju pravljenje namaza ili sosova, grčki jogurt ili niskomasni sirevi mogu poslužiti kao zdravija zamena za margarin ili majonez.
Biranje zdravijih alternativa trans mastima može značajno doprineti poboljšanju zdravlja srca i opštem zdravlju.
Pomenute zamene ne samo da smanjuju unos nezdravih masti, već mogu pružiti dodatne koristi zahvaljujući prisustvu vitamina, minerala, biljnih vlakana i proteina.
